건강한 체중관리를 위한 솔루션(식욕 조절)

살 빼려면 덜 먹고 더 움직여라.

다이어트의 진리처럼 얘기되지만 여기에는 문제가 하나 있습니다.

 

잠깐 덜 먹고 더 움직여서 체중감소를 할 수는 있지만 이걸 유지하는 건 또 다른 문제입니다.

 

먹어도 먹어도 배고프고 다시 다이어트 이전으로 돌아가게 되는 현대인들을 위한 건강한 체중관리.

 

지금 바로 같이 알아보겠습니다.

1. 많이 먹으면 살이 찔까?

 

우리가 섭취하는 만큼 살이 찔 것이라 생각하기 쉽습니다.

하지만 옛날 미국에서 했던 실험을 살펴보면 꼭 그렇지만은 않은 것 같습니다.

 

미국의 버몬트주의 벌링턴이라는 곳에서 교도소에 갇혀 있는 죄수들을 대상으로 하루에 8000~10000kcal 정도를 더 섭취하게 하여 체중 증가가 얼마나 이루어지는지 실험을 한 적이 있었는데요.

 

일주일에 1kg 정도의 체중증가율을 보였습니다.

 

그럼 빼는건 어떨까요?

미네소타 굶주림 연구라고 1944년부터 1년 동안 병역기피를 한 사람들을 대상으로 1년 동안 육체노동을 시키면서 하루에 1500kcal만 공급하는 실험을 진행했습니다.

 

6개월 만에 체중의 25%가 감소하는 효과를 보였으나 그 뒤에 정상 열량을 공급하기 시작하자 다시 체중이 급격하게 증가하는 현상을 보였습니다.

 

2. 내 몸무게가 항상 비슷한 이유

 

많이 먹어도 급격히 찌지 않고 급격히 빼더라도 다시 급격히 찌는 이유.

 

그 이유는 우리 뇌가 설정한 기본 체중이 정해져 있기 때문입니다.

 

음식물이 적게 들어오건 많이 들어오건 우리 뇌가 기본적인 에너지는 확보하려고 하는 항상성이 있기 때문에 외부 상황이 어찌 됐건 우리 뇌는 몸의 밸런스를 맞추려고 합니다.

 

그래서 우리는 무엇이 우리 몸의 적정 체중을 설정하면서 식욕을 발동시키고 포만감을 발동시키며 나의 대사량을 결정짓는가에 대해 알아보는 게 중요하다 하겠습니다.

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3.식욕의 메커니즘

 

주로 그렐린,PYY,렙틴,인슐린 같은 호르몬들이 우리 몸의 체중과 대사량, 식욕등에 관여하게 됩니다.

 

그렐린은 주로 식욕을 조절하는 호르몬으로서 그렐린이 분비됨으로써 우리는 식욕을 느끼게 됩니다

 

식욕을 느끼고 음식물을 섭취했을때 포만감에 관여하는 것은 PYY라는 호르몬입니다. 음식물이 소장까지 내려왔을 때 PYY가 분비되어 포만감에 관여하게 됩니다.

 

식욕을 억제하는 호르몬은 렙틴이라는 호르몬입니다.

음식물이 들어와 소화되고 그 과정에서 몸 안의 지방세포가 많아지면 렙틴이라는 호르몬의 분비량이 많아지면서 우리 몸이 적정몸무게이고 몸 안에 에너지가 충분하다는 걸 뇌가 판단할 수 있도록 돕습니다.

 

기본체중을 맞추기 위해 뇌가 기초대사량과 에너지 소모량을 조절하는데 큰 역할을 함으로써 체중 조절을 하는데 굉장히 큰 역할을 하는 호르몬이기도 합니다.

4. 먹어도 먹어도 배고픈 이유

 

그런데 만약 우리가 먹어도 먹어도 계속해서 배가 고프다면

그건 우리 몸 안에서 렙틴 저항성이 생긴 상태라고 볼 수 있겠습니다.

 

렙틴이 수용체와 결합하여 식욕 억제 신호를 줘야 하는데 렙틴에 대한 수용체의 민감도가 떨어져 신호 전달이 되지 않아 식욕 억제가 안 되는 상태를 렙틴 저항성이 생긴 상태라고 볼 수 있겠습니다.

 

이렇게 렙틴 저항성을 발생시키는 원인으로는 설탕 같은 당류를 과다 섭취해 인슐린이 과다 분비된 상태로서 인슐린은 렙틴과 뇌에 신호를 보내는 장소 즉 수용체가 비슷한데 과다 분비된 인슐린은 렙틴이 결합해야 할 수용체에 먼저 결합되어 있는 바람에 렙틴이 결합되지 못해 우리 뇌가 많은 열량을 섭취하고 있는 것을 인지하지 못하는 상황이 됩니다.

 

이로 인해 먹어도 먹어도 배고프고 필요이상으로 먹게 되는 현상이 벌어집니다.

 

5. 똑같이 먹어도 내가 더 살찌는 이유

 

물론 유전적인 이유로 인해 비만에 취약한 사람들이 있습니다.

2000쌍의 일란성쌍둥이를 대상으로 연구했을 때 서로 다른 환경에서 생활했어도 75%의 경우가 거의 동일한 bmi 수치를 보이고 있더라는 얘기가 이를 증명합니다.

 

하지만 비만은 환경과 경험에 의해서도 결정되기도 합니다.

전쟁이나 기근 등을 겪었던 사람들이 다른 사람들에 비해 비만이 될 확률이 아주 높았다는 연구 결과가 이를 보여줍니다.

 

이는 유전자 자체가 비만을 결정짓지만 유전자가 있더라도 발현이 되고 발현이 되지 않을 수도 있는데 극도의 배고픔을 경험했던 사람들이 나중에 비만이 될 확률이 높다는 것으로 환경과 경험도 비만의 유무에 상당한 영향을 끼친다 볼 수 있겠습니다.

 

6. 다이어트의 비결

 

진정 우리가 원하는 체중으로 갈 수 있거나 건강한 대사량을 가지려면 무엇을 해야 할까요?

 

바로 우리 뇌가 가지고 있는 기본 체중 값을 바꿔야 합니다.

 

체중 값을 무엇이 선택할까요?

 

우리가 먹는 음식의 종류, 얼마나 마음이 편안하냐, 얼마냐 숙면을 잘 취하냐 등 원초적이라고 할 수 있는 기본에 가까운 것들이 우리 뇌가 가지고 있는 설정값을 결정짓는다라고 할 수 있겠습니다.

 

건강한 음식으로 규칙적인 식사를 하고 숙면을 잘 취하는 것만으로도 과다한 식욕에서 비교적 자유로울 수 있고 포만감도 빨리 오며 기본적인 대사량도 올릴 수 있습니다.

 

그러므로 건강한 음식으로 규칙적인 식사를 하며 숙면을 취하는 것이 스트레스받아가며 체중조절을 하는 것보다 더 중요하다 이야기할 수 있겠습니다.

 

다음에는 더 유익한 정보로 찾아뵐 수 있도록 하겠습니다.

 

감사합니다.