대체당의 종류와 장단점(아스파탐,에리스리톨,스테비아,알룰로오스 등)

이번에는 설탕 대신 쓸 수 있는 대체당의 종류와 장단점들을 소개해보겠습니다.
먼저 알아두셔야 할 것은 대체당이라고 무작정 괜찮은 것이 아니라 단게 너무 먹고 싶거나 요리에서 단 맛이 필요할때 설탕 대신 써 볼수 있다 정도로 생각하시고 활용하시는 것을 추천합니다.

시장에 나와있는 대체당은 대략 4가지 정도로 나눠볼 수 있습니다.

1.합성 감미료

말 그대로 인공적인 방법으로 합성된 감미료로 사카린, 아스파탐, 수크랄로스,아셀서팜포타슘 등이 여기에 해당 됩니다.

설탕보다 당도가 200~300배 높고요.칼로리는 제로이며 가격이 저렴하다는 장점이 있습니다.
그래서 여러가지 가공 식품에 사용되고 있는 대체 당인데요.

합성 감미료는 가정에서는 쓸 일이 사실 거의 없기에 가정에서 직접 구매할 일은 거의 없지만 가공식품 구매시 어떤 대체 당이 들어가 있는지 확인할 필요는 있습니다.

합성 감미료에 대한 말 들이 많지만 섭취시 인체에 포름알데히드로 변하면서 암을 일으킨다는 연구결과들이 나오고 있는 것이 아스파탐입니다.

막걸리에 단맛을 내는 원료로서 간혹 쓰이고 있기 때문에 가공 식품시 원재료를 확인 하시고 대체감미료가 들어간 식품은 웬만하면 피하는 것을 추천드립니다.
 
2.천연당

우리가 잘 알고 있는 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 슈가처럼 천연에서 얻어진 당을 말합니다.

가끔 꿀은 몸에 좋다는 말이 있어 설탕 대신 천연당을 많이 사용 하는 경우가 있지만 천연당은 모두 자연 유래 물질이기 때문에 몸에 좋은 비타민, 미네랄을 함유하고 있지만 설탕처럼 포도당,과당이 함유되어 있어 당연히 혈당에도 영향을 미치게 됩니다.

그래서 당뇨 환자 분들은 절대 방심하고 많이 드시면 안되는 당이기도 합니다.
설탕의 GI지수는 65~70이지만 꿀의 GI지수는 50~88, 메이플 시럽의 GI지수는 54, 코코넛 슈가의 GI지수는 50~54로 설탕보다는 낮습니다.

그러나 GI지수가 0으로 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 다른 대체 당과 비교했을 때는 혈당에 여전히 영향을 주고 칼로리가 높기 때문에 설탕 대신에 사용하실 때에는 반드시 사용량의 주의가 필요 합니다.

3.천연추출 감미료  

천연추출 감미료는 식물의 잎이나 과일,종자에서 추출한 대체당입니다.
스테비아,나한과,알룰로스,자일로스 등이 여기에 속하며 스테비아는 국화과에 속하는 허브 이름인데 허브 자체를 사용한 것이 아니라 스테비아 속에 있는 스테비오사이드를 추출해서 만든 것이 시중에서 판매되고 있는 스테비아 라는 감미료 제품 입니다.

허브에서 추출 했기 때문에 테르펜이나 폴리페놀이 풍부해서 혈당조절,지방분해, 항산화,항염 효과까지 건강에 도움 되는 효능들이 많은데 단점은 허브 특유의 쓴맛이 있습니다.

당도가 설탕의 200~300배나 되기 때문에 양을 조절 하기게 쉽지 않습니다.
그래서 시중의 스테비아 제품들은 대부분 스테비아에 에리스리톨이라는 대체당을 혼합해서 좀 더 먹기 편하도록 제품화 되어 있습니다.

나한과는 중국 남부지역에서 나는 열매인데 감기를 예방하고 또 기침을 다스리는 좋은 효능 때문에 중국 전통 한약재와 차로 사용되어 왔습니다.

나한과 열매에서 모그로사이드라는 단맛나는 성분을 추출해서 만든 것이 나한과 감미료 제품인데 스테비아처럼 설탕보다 300배나 달아서 역시 양 조절이 쉽지 않습니다.

그래서 시판되는 나한과 감미료들도 에리스리톨과 혼합해서 기존에 쓰던 설탕과 동량으로 쓰게끔 제품화 되어 있는 경우가 많습니다.

나한과와 스테비아 둘 다 모두 칼로리가 없고 혈당에 영향을 주지 않아서 당뇨,고지혈증 환자나 다이어트 하시는 분들이 대체당으로 쓰셔도 괜찮습니다.

스테비아의 쌉싸름한 맛을 예민하게 느끼시는 분들은 나한과를 선택하시는게 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.

자일로스는 나무에 존재하는 당분인데 특징적인 것이 설탕에 자일로스를 10% 혼합해 쓸 경우 설탕의 기존 GI지수를  68에서 49까지 낮추는 효과가 있습니다.

설탕의 소화흡수를 막아서 혈당 저감효과를 가져오는 것인데 혼합비가 10%를 넘는다고 해서 저감효과가 더 커지는 것은 아니기 때문에 시중의 제품을 보면 설탕과 자일로스의 비율이 9:1인 제품이 많습니다.

다른 대체당처럼 칼로리가 제로이거나 GI지수가 제로 인 것은 아니지만 설탕을 꼭 써야 할 경우에는 자일로스를 설탕 대체제로 추천 드립니다.

알룰로스는 건포도,무화과에 함유된 당분입니다.
알룰로스는 칼로리는 10%, 당도는 70%이고 열에 강한 특징이 있어 요리에 활용하기 쉽다는 장점이 있습니다.

그리고 다른 대체당들은 소화 흡수가 되지 않고 장으로 도달해서 배출 되기에 장이 예민 하신분들은 복부 팽만감,가스,설사같은 문제점이 될 수 있는데 알룰로스는 소화를 통해 혈액으로 흡수된 후 많은 부분이 소변을 통해 배출 되기 때문에 장 트러블의 가능성을 최소화하는 것이 장점입니다.

4.당 알코올

에리스리톨,자일리톨,소르비톨,말티톨처럼 이름이 톨로 끝나는 당을 말하며 자일리톨은 특유의 화한 맛이 강하고 말티톨은 당알코올 중에서 GI지수가 가장 높아 권하기 힘듭니다.
소르비톨은 많은 양의 수분을 빨아들이기 때문에 복통,설사를 일으킬 수 있습니다.

그래서 당알코올중에서 가장 추천할 만한것은 에리스리톨인데 당도는 70%정도로 당도조절 하기도 쉽고 GI지수도 당알코올중에서 가장 낮아서 당뇨환자에게도 유리하고 칼로리도 제로 입니다.
다만 고온에서는 단맛을 잃기 때문에 열에 가열하는 요리에는 단독으로 쓸 수 없는 단점이 있습니다. 

오늘 내용을 정리하면 설탕 대신에 쓸 수 있는 대체당은 크게

1.합성감미료
2.천연감미료.
3.천연추출감미료.
4.당알코올

이 있습니다.

이중에서 가장 추천드리는 대체당은 스테비아,나한과,에리스리톨이 되겠습니다.

음료나 커피등에는 스테비아, 뒷맛이 쌉싸름한 것이 싫다면 나한과가 무난하고 에리스리톨은 보통 스테비아와 나한과 제품에 혼합되어 많이 사용되기 때문에 패스하도록 하겠습니다.

시럽같은 액상대체당이 필요할 떄에는 알룰로스도 대안이 될 수가 있구요. 베이킹처럼 꼭 화학적인 물성 때문에 설탕을 써야 하는 경우에는 자일로스가 혼합된 설탕을 활용하실 수가 있습니다.

설탕보다는 대체당이 낫지만 대체당에 의지만 하지 말고 단맛 중독으로 우리가 벗어나도록 노력하는 것이 중요하다고 생각됩니다.

다음에 또 건강에 도움이 될 수 있는 좋은 내용으로 다시 찾아 뵙겠습니다. 
감사합니다.